Aceite de oliva. iStock.
Juan Antonio Martín, entrenador: "Si quieres perder peso, tienes que eliminar de tu dieta las calorías líquidas"
El desconocimiento sobre el impacto de las calorías líquidas en la dieta puede ser la razón por la cual muchas personas no logran perder peso.
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Las calorías son la unidad de medida que hace referencia al valor energético o calórico de los alimentos y bebidas. La cantidad de calorías depende del contenido en carbohidratos, grasas, proteínas o alcohol que contiene cada elemento que se ingiere. Aunque parezcan el villano de la alimentación —y para muchas personas lo sean— nuestro cuerpo las necesita simplemente para funcionar, para que el corazón siga latiendo y los pulmones sigan funcionando.
Existen muchos alimentos calóricos que son saludables debido a que, a pesar de su contenido en calorías, también están cargados de nutrientes muy interesantes para nuestra salud, como pueden ser los ácidos grasos saludables, vitaminas, minerales, fibra, proteínas y sustancias bioactivas. Prueba de ello son los frutos secos, el pescado azul o el famosísimo aceite de oliva.
Sin embargo, con este último tenemos un problema, y es que pertenece a la categoría de calorías líquidas. Mientras que las calorías en alimentos sólidos suelen ser más saciantes por su tiempo de masticación, las calorías líquidas ingresan muy fácil a nuestro cuerpo y alcanzan el torrente sanguíneo sin demandar esfuerzo por parte del organismo. Según el entrenador Juan Antonio Martín, este tipo de calorías "son una de las formas más habituales de arruinar tu pérdida de peso".
Las calorías líquidas y sus desventajas
Las calorías líquidas, como su propio nombre indica, son aquellas que obtenemos a través de bebidas, alimentos o preparaciones líquidas, como refrescos, zumos, batidos y alcohol. Representan un obstáculo significativo en las dietas de pérdida de peso, ya que no generan la misma sensación de saciedad que los alimentos sólidos, lo que puede llevarnos a un consumo excesivo sin darnos cuenta.
Todos sabemos el impacto que tienen los refrescos azucarados y el alcohol en nuestro organismo; sin embargo, dentro de esta categoría también se incluyen otro tipo de productos, aparentemente saludables, pero que debido a su contenido calórico puede convertirse en un problema si no se controla su consumo. Como es el caso del aceite de oliva, indica Juan Antonio Martín.
El aceite de oliva es un ejemplo clásico de cómo un alimento saludable puede convertirse en un problema. A este aderezo, tradicional en España, se le atribuyen numerosos beneficios para la salud, como su aporte de ácidos grasos monoinsaturados y antioxidantes, que contribuyen a la salud cardiovascular y tienen propiedades antiinflamatorias.
Debido a su perfil nutricional y todas las alabanzas atribuidas en los últimos años, es común encontrar personas que, motivadas por sus beneficios, lo utilizan en exceso al aderezar ensaladas, cocinar alimentos o incluso como complemento en otras preparaciones culinarias.
Sin embargo, "tienes que ser consciente y controlar cuánta cantidad consumes, ya que, a pesar de sus beneficios, es un producto bastante calórico", apunta el experto. Una sola cucharada de aceite de oliva contiene alrededor de 120 calorías.
Utilizar el aceite de oliva en exceso y a diario, no solo puede dificultar la pérdida de peso, sino que puede contribuir a un aumento progresivo de grasa corporal si no se tiene un control adecuado sobre las porciones.
No obstante, el experto no termina aquí con las calorías líquidas, y es que, más allá del aceite de oliva, otro factor que compromete la pérdida de peso es el consumo de bebidas alcohólicas y refrescos azucarados, que, a diferencia del aderezo, "no aportan ningún nutriente esencial".
El alcohol aporta aproximadamente 7 calorías por gramo, lo que lo convierte en un macronutriente altamente energético. Una copa de vino, una cerveza o un cóctel pueden sumar rápidamente cientos de calorías a la dieta diaria, y el problema se agrava cuando se consumen en exceso o acompañados de otros alimentos calóricos.
Además, el alcohol puede afectar el metabolismo, reduciendo la capacidad del cuerpo para oxidar grasas y favoreciendo el almacenamiento de estas en el organismo.
Por otro lado, los refrescos azucarados constituyen una de las peores fuentes de calorías líquidas en la alimentación actual. Estas bebidas contienen grandes cantidades de azúcar añadida, lo que no solo eleva la ingesta calórica, sino que también puede generar picos de glucosa, aumentando el riesgo de desarrollar resistencia a la insulina y otras enfermedades metabólicas.
El consumo habitual de refrescos ha sido vinculado con el aumento de peso y la obesidad, ya que su alto contenido de azúcar estimula el apetito y puede llevar a un mayor consumo de calorías en general. A diferencia del aceite de oliva, que al menos proporciona grasas saludables, los refrescos no aportan ningún beneficio nutricional y su consumo regular debería ser evitado o al menos reducido al mínimo.
Cuál es el consumo diario recomendado de calorías líquidas
Para alcanzar objetivos de pérdida de peso o simplemente mantener una alimentación equilibrada, es fundamental prestar atención a las calorías líquidas. Una de las mejores estrategias es priorizar el consumo de agua, infusiones sin azúcar y bebidas naturales sin calorías añadidas. En el caso del alcohol y los refrescos, lo ideal es limitar su consumo y optar por alternativas más saludables.
En cuanto al aceite de oliva, es recomendable medir las porciones con cucharadas en lugar de verterlo directamente sobre los alimentos, de modo que se tenga un control real sobre la cantidad ingerida.
Los expertos en nutrición recomiendan que la ingesta diaria de aceite de oliva virgen y en estado natural sea de unos 37 gramos, lo que vendría a ser unas cuatro o cinco cucharadas soperas. Una cantidad con la que podrás disfrutar de los beneficios para la salud del aceite de oliva y además asegurar no excederte con las grasas diarias recomendadas en la dieta.
Una cantidad diaria recomendada que la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda en torno a un consumo mínimo de 20 gramos al día.
