Esta es la mejor fruta para bajar la tensión arterial y mejorar la digestión: el consejo de los nutricionistas en España

Es fácil de encontrar, barata, no requiere preparación y cabe en cualquier bolso. El plátano, uno de los frutos más consumidos en España, es mucho más que un snack rápido. Su valor nutricional lo convierte en un aliado silencioso pero potente frente a dos problemas de salud pública cada vez más extendidos: la hipertensión arterial y los trastornos digestivos.

A menudo eclipsado por frutas más exóticas o con campañas de marketing agresivas, este alimento está respaldado por décadas de evidencia científica que lo sitúan en primera línea de defensa frente a la presión alta, gracias a su alto contenido en potasio y fibra soluble.

Según la última Encuesta Europea de Salud en España, más del 42% de la población mayor de 18 años presenta algún grado de hipertensión. Esta condición, que en muchos casos no presenta síntomas visibles, está directamente relacionada con un mayor riesgo de ictus, insuficiencia renal y enfermedades cardiovasculares.

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El plátano, con sus aproximadamente 450 miligramos de potasio por unidad mediana, se convierte en una herramienta sencilla para contrarrestar los efectos del sodio —el gran enemigo de la presión arterial— en la dieta. La Organización Mundial de la Salud recomienda consumir al menos 3.510 mg diarios de potasio, un objetivo que buena parte de la población europea no alcanza.

El efecto del potasio sobre la presión arterial ha sido ampliamente estudiado. Un metaanálisis, publicado en The BMJ, concluyó que aumentar la ingesta de potasio está asociado con reducciones significativas de la presión sistólica y diastólica, especialmente en personas con hipertensión o con dietas ricas en sodio. Los investigadores explican que el potasio favorece la excreción renal de sodio y relaja las paredes de los vasos sanguíneos, lo que reduce la resistencia vascular periférica.

Más allá del potasio

Pero no todo se reduce al potasio. El plátano también contiene pectina, un tipo de fibra soluble que, además de ser beneficiosa para el tránsito intestinal, ha demostrado efectos positivos en la regulación de la presión.

De hecho, un estudio observó que las dietas ricas en fibra soluble estaban asociadas con una mejor función endotelial, menor inflamación sistémica y mejoras en la elasticidad arterial. Esta fibra actúa como prebiótico natural, alimentando las bacterias beneficiosas del intestino, las cuales influyen a su vez en el metabolismo de lípidos, la respuesta inflamatoria y la presión sanguínea.

Es por eso que los plátanos son una opción excelente para pacientes con hipertensión leve que están empezando un cambio dietético. No solo aportan potasio en una forma biodisponible, sino que también ofrecen una combinación ideal de energía, fibra y antioxidantes sin los picos de azúcar que generan otras frutas cuando se consumen solas o en zumo.

De ahí que incorporarlos en el desayuno o como merienda pre-entreno puede tener un efecto acumulativo sobre la salud cardiovascular si se mantiene de forma regular.

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En paralelo, esta fruta se consolida como una de las mejores frutas para mejorar la digestión. Su contenido en fibra —especialmente cuando no está completamente maduro— favorece el tránsito intestinal sin irritar la mucosa gástrica.

Esto lo convierte en una de las recomendadas en cuadros de gastritis, dispepsia o síndrome de intestino irritable (SII). Ensayos clínicos y distintos estudios muestran que la inclusión de plátano en la dieta de pacientes con SII redujo la hinchazón abdominal y mejoró la percepción de bienestar intestinal en solo cuatro semanas.

Beneficios del almidón resistente

Este efecto se debe también al almidón resistente, especialmente presente en los verdes o poco maduros. Este tipo de carbohidrato fermentable no se digiere en el intestino delgado, sino que llega intacto al colon, donde actúa como sustrato para bacterias beneficiosas. Esta fermentación produce ácidos grasos de cadena corta como el butirato, cuya acción antiinflamatoria se ha relacionado con una menor permeabilidad intestinal y mejoras en la función inmunológica del tubo digestivo.

Además, es una fuente natural de triptófano, precursor de la serotonina, que no solo influye en el estado de ánimo, sino también en la motilidad intestinal. De hecho, los estudios recientes sobre el eje intestino-cerebro han sugerido que el consumo de alimentos que estimulan la producción de serotonina en el intestino podría mejorar el tránsito digestivo y reducir los episodios de estreñimiento funcional, muy frecuentes en mujeres jóvenes y adultos mayores.

A nivel práctico, su versatilidad es otra de sus grandes ventajas. Se puede consumir solo, en batidos, en tostadas, como parte de un porridge o incluso como ingrediente de repostería saludable.

Esta facilidad de consumo, junto a su bajo coste —menos de 2 euros el kilo en la mayoría de supermercados españoles—, ha hecho que la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas lo incluya en sus guías como una de las frutas más recomendables para todas las edades.

En dietas DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), ampliamente avaladas por entidades como la Asociación Estadounidense del Corazón, tiene un papel protagonista por su densidad de nutrientes y bajo contenido en sodio.

Por supuesto, no es un alimento milagroso. Los beneficios se observan dentro de un patrón alimentario saludable y sostenido, donde el resto de variables —reducción de ultraprocesados, ingesta adecuada de agua, actividad física y control del estrés— también están presentes.