Aitor Sánchez, nutricionista: "Si guardas las patatas cocidas, la pasta o el arroz en la nevera, generan fibra"

La patata es un alimento muy presente en la cocina española, por lo que saber cómo hacer que sea más saludable es algo interesante. Un ejemplo de ello es guardar la patata cocida en el frigorífico.

Además de ayudar a su conservación, un gesto tan simple como este, permite aumentar su contenido en fibra gracias a un fenómeno natural llamado retrogradación del almidón.

Sobre ello, ha hablado el dietista-nutricionista Aitor Sánchez en su cuenta de Instagram. "Puede que suene a bulo o magufada, pero se trata de ciencia", advierte.

Cuando cocinamos alimentos como arroz, pasta o patata, el almidón que contienen se gelatiniza. Sin embargo, si después los refrigeramos, parte de ese almidón se transforma en almidón resistente.

"Cuando este almidón lo cocinamos y posteriormente lo refrigeramos, sucede en él un proceso que se llama retrogradación del almidón. Como resultado, parte del almidón original se ha transformado y ahora se ha convertido en almidón resistente".

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Este es un tipo de fibra que no digerimos en el intestino delgado, pero que sí beneficia a nuestra microbiota al fermentar en el colon.

El almidón resistente tiene varias ventajas: ayuda a mejorar la salud intestinal, reduce el índice glucémico de la comida y disminuye ligeramente el aporte calórico.

Todo ello sin necesidad de cambiar hábitos ni ingredientes, solo adoptando una sencilla pauta para mejorar la conservación de algunos alimentos.

Además, este efecto puede potenciarse con un truco adicional: "Sabemos que este proceso se potencia si, antes de refrigerar la patata, le añadimos un poco de aceite. Así que aquí tenéis un truco muy bueno, y es el de un chorreón de aceite de oliva antes de mandarla al frigorífico".

Algunos estudios sugieren que aplicar varios ciclos de calentamiento y enfriamiento podría aumentar aún más la cantidad de almidón resistente.

Sin embargo, Aitor Sánchez advierte que "no me parece un muy buen consejo porque quizás no casa muy bien con la seguridad alimentaria. No vaya a ser que haya un crecimiento bacteriano y nos ponga en riesgo".

Otra ventaja de esta estrategia es que la patata cocida se puede preparar fácilmente en el microondas y se conserva bien en la nevera, mejor incluso que la pasta o el arroz. "Nos va a durar más que el arroz o la pasta en el frigorífico, dado que podríamos llegar a tenerla incluso tres días".

Comer sano y variado

Eso sí, el especialista recalca que aunque es un buen truco, no debemos tomarlo como una solución milagrosa. "Simplemente se trata de un buen truco que puedes añadir a tu rutina", añade Sánchez.

Porque, como él mismo señala, "la de gente que ahora ha empezado a meter la patata al frigorífico, pero no toma ni ensaladas, ni legumbres, ni hortalizas… eso no tiene mucho sentido".

De ese modo, Sánchez pone sobre la mesa que la prioridad debe seguir siendo una alimentación saludable y variada, basada en vegetales, legumbres y alimentos frescos, y luego, si se desea, incorporar patata refrigerada como complemento saludable.

La relación entre alimentación y salud pública es hoy más evidente que nunca. Frente al auge de enfermedades crónicas como la obesidad, la hipertensión o la diabetes tipo 2, los expertos coinciden en que mejorar la calidad de nuestra dieta puede marcar una diferencia decisiva.

Lo preocupante es que, en países desarrollados como España, los malos hábitos alimentarios se han normalizado.

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El abuso de productos ultraprocesados, el exceso de sal, grasas y azúcares, y la falta de alimentos frescos están desdibujando las bases de la dieta mediterránea.

Como advertía el propio Sánchez en una entrevista a EL ESPAÑOL, “España no tiene una dieta mediterránea, sino una dieta occidentalizada: mucha harina refinada, mucho pan blanco, mucho embutido, mucha pasta”.

En este sentido, en nuestro país, el modelo de alimentación se aleja cada vez más de sus raíces saludables.

La Encuesta Europea de Salud ya alertaba en 2020 de que un 16,5% de los hombres y un 15,5% de las mujeres adultas padecían obesidad, y más del 44% de los varones entre 35 y 74 años presentaban sobrepeso.

En este contexto, existen muchas propuestas para garantizar una alimentación saludable. Una de ellas es la de la Escuela de Salud Pública de Harvard que se basa en priorizar cinco alimentos frescos, densos en nutrientes y sin aditivos. La clave está en volver a lo esencial, sin caer en modas ni dietas extremas.

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La dieta mediterránea es otra opción, modelo de referencia por sus beneficios para la salud. Basada en el consumo abundante de frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, aceite de oliva, pescado y frutos secos, se asocia con una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares y metabólicas.

Diversos estudios la avalan como una de las pautas más eficaces para prevenir patologías crónicas y promover la longevidad.

También destaca el enfoque de la dieta DASH, desarrollada para combatir la hipertensión. Este modelo propone una alimentación equilibrada que potencia el consumo de fibra y minerales como el potasio, el calcio y el magnesio, fundamentales para la salud cardiovascular.

A su vez, reduce el aporte de sodio, limitando la sal diaria a un máximo de 2.300 miligramos, y evita las grasas saturadas y los productos procesados.