Laura Pérez, nutricionista: "Las sardinas en lata con aceite en España pueden sustituir al salmón por sus beneficios"

Las sardinas en lata son uno de los alimentos más recomendados por los nutricionistas para incluir en la dieta habitual. Se trata de una alternativa saludable, presente en muchos hogares españoles, que destaca por su riqueza en vitaminas del grupo B, calcio, vitamina D y proteínas. Además, ofrecen un notable aporte de ácidos grasos omega 3.

Este pescado azul, uno de los más populares y consumidos en España, juega un papel clave en la salud cardiovascular gracias precisamente a esos omega 3. Estos ácidos grasos también son fundamentales para la función cerebral, la reducción de la inflamación y otros procesos biológicos esenciales. Por todo ello, la nutricionista Laura Pérez Naharro ha querido subrayar su valor en una entrevista a La Voz de Galicia.

"Hay que enseñar que un salmón de 25 euros el kilo se puede sustituir por una lata de sardinas en aceite de oliva para llegar al requerimiento de omega 3", explica la dietista y nutricionista. Con esta afirmación, la experta pone en valor la variedad de opciones disponibles para seguir una alimentación saludable sin necesidad de grandes gastos.

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Para Naharro, la clave para lograr una dieta equilibrada no está en seguir planes restrictivos, sino en aprender a comer de forma consciente: "Muchos pacientes vienen desesperados porque te cuentan que han probado de todo y da igual lo que coman porque siguen engordando", relata.

"Les explico que todas esas dietas funcionaron a corto plazo por el déficit calórico, pero no estaban adaptadas a sus gustos, hábitos o estilo de vida. La culpa no es suya, sino de las normas estrictas que tienen fecha de caducidad y no enseñan a comer bien", concluye. Por eso insiste en que "la alimentación es un traje a medida. Lo que para mí puede ser saludable, para otra persona quizás no lo es".

El método de los tres platos

Para ayudar a sus pacientes a estructurar una alimentación saludable sin complicaciones ni rigideces, Laura Pérez Naharro ha desarrollado el llamado método de los tres platos.

Se trata, según explica, de "un método visual que facilita organizar el menú sin depender de dietas cerradas", y que se basa en combinar correctamente verduras, proteínas, carbohidratos y grasas saludables.

"El plato 1 tiene una mitad de verduras y otra de proteínas, el 2 es similar pero introduce los carbohidratos pero manteniendo las verduras como base y el 3 está pensado para legumbres, siempre acompañadas de verduras y una pequeña parte de hidratos y proteínas", resume.

Con este sistema, la experta busca menús equilibrados y saciantes que "ayuden a establecer un déficit calórico que ayude a la pérdida de peso sostenible en el tiempo".

Otras fuentes accesibles de Omega 3

Aunque el salmón es uno de los alimentos más conocidos por su alto contenido en omega 3, no es la única opción ni la más asequible. Como ha recordado la nutricionista Laura Pérez Naharro, existen opciones igual de beneficiosas y mucho más accesibles como las sardinas en lata.

Además de esta alternativa que aporta una excelente dosis de omega 3 y otros nutrientes, existen otros alimentos ricos en estos ácidos grasos saludables que también se pueden incorporar fácilmente a la dieta.

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Entre ellos destacan otros pescados azules como el boquerón, la caballa, el jurel o el arenque, también frecuentes en los supermercados españoles y mucho más económicos.

En el mundo vegetal, las nueces, las semillas de chía o de lino son fuentes de ácido alfa-linolénico (ALA), una forma de omega 3 vegetal. Aunque su conversión en los ácidos grasos más activos (EPA y DHA) es limitada, siguen siendo una opción interesante para complementar la dieta, sobre todo en personas que no consumen pescado.

La clave, según los expertos, está en la variedad y en elegir alimentos accesibles que se adapten al estilo de vida de cada persona.

Beneficios del omega 3

Los ácidos grasos omega 3 han sido ampliamente estudiados por su impacto positivo en distintas funciones del organismo. Uno de los beneficios más destacados es su capacidad para proteger la salud cardiovascular, ya que ayudan a reducir los niveles de triglicéridos, disminuir la presión arterial y mejorar la función de los vasos sanguíneos.

Además, el omega 3 tiene propiedades antiinflamatorias, lo que lo convierte en un aliado frente a enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 o algunos trastornos autoinmunes. También juega un papel relevante en la salud cerebral, favoreciendo la memoria, la concentración y el estado de ánimo.

Dieta rica en Omega 3.

En cuanto a la pérdida de peso, el omega 3 contribuye a mejorar la composición corporal al influir en el metabolismo de las grasas. También puede ayudar a controlar el apetito y mejorar la sensibilidad a la insulina, factores clave para perder peso de forma sostenible.

De ahí la importancia de incluir alimentos ricos en omega 3 dentro de una alimentación equilibrada y adaptada a cada persona.