Parece ensaladilla rusa, pero es una receta proteica que se hace en un momento: es un éxito siempre que la preparo

Durante mucho tiempo nos hicieron creer que comer sano era alimentarse de pescado blanco, pechuga de pollo y verduras hervidas. Afortunadamente, hoy en día eso ya lo hemos superado o, al menos, estamos en vías de hacerlo. Tenemos acceso a mucha más información y muchas más recetas que las generaciones pasadas y sabemos mucho más sobre cómo hacer menús equilibrados sin renunciar al sabor.

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Al tener más información, también es más fácil elegir mejor y pensar cambios que nos permiten adaptar recetas tradicionales mejorando su perfil nutricional, pero sin dejar de lado lo que más nos gusta de ellas. La década de los 2000 nos ha traído "pizzas" cuya base es una masa de coliflor, falsa bechamel hecha con calabacín, salmorejos sin pan y un sinfín de recetas que, igual no tendrían que llamarse como las recetas originales en las que se inspiran, pero no deja de ser una manera de tener presente cuál era la idea.

Y, al final, el nombre es lo de menos, de lo que se trata es de hacer un ejercicio de experimentación y de creatividad para conseguir que esos alimentos ricos en nutrientes, que nunca nos han entusiasmado, se puedan incorporar a nuestra dieta de forma placentera y que nos permitan llevar una alimentación más variada y, en algunos casos, incluso más saludable.

Ensaladilla rusa, pero no mucho

Ahora que, aunque a juzgar por las lluvias no lo parezca, estamos en primavera y muy pronto empezarán a subir las temperaturas, empiezan también la temporada de las ensaladillas. Aunque el plato nació en Moscú, en España se la puede considerar un clásico de la cocina contemporánea. Ni un bar sin sus tapas de tortilla, croquetas y ensaladilla, que para mí, son el verdadero test para saber si un sitio merece la pena.

Pero hoy no vamos a hacer una receta de ensaladilla rusa al uso, vamos a "tunearla un poco" para que sea mucho más rápida de hacer, más fácil -el fuego solo se usa para cocer los huevos-, más equilibrada desde el punto de vista nutricional y, no menos importante, que esté tan rica como una ensaladilla tradicional. Además, también va a ser una ensaladilla sin riesgo de salmonella porque no vamos a usar huevo crudo. 

Con más fibra y más proteínas

Esta versión rápida de este plato popular podríamos bautizarla como "ensaladilla proteica" porque lo que vamos a hacer es eliminar las patatas y, en su lugar, incluir una fuente de fibra y proteínas. Lo haremos de una manera muy sencilla utilizando un bote de garbanzos. Cambiar las patatas por garbanzos aumenta significativamente el contenido de proteínas y fibra del plato, lo que hará que el plato sea más saciante y, a su vez, permita un mejor control de la glucosa evitando los picos. Los garbanzos aportan proteínas vegetales de buena calidad, además de ser ricos en hierro, magnesio y vitaminas del grupo B, que son elementos esenciales para el metabolismo energético y la salud muscular.

El bote de garbanzos también nos servirá para preparar la mayonesa sin huevo que utilizaremos para aderezar nuestra particular ensaladilla. En vez de las habituales mayonesas comerciales, que suelen estar hechas con aceites refinados, haremos una mayonesa de aquafaba, es decir, aprovecharemos el agua del bote de garbanzos para emulsionarla con el aceite de la conserva de atún y un poco más de aceite de oliva virgen extra. Así tendremos una salsa que aporta grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas beneficiosas para la salud cardiovascular, reduciendo la cantidad de grasas saturadas y colesterol.

El atún y los huevos refuerzan la dosis de proteínas del plato. Además, el atún proporciona ácidos grasos omega-3, esenciales para la salud del sistema nervioso y la función antiinflamatoria del organismo. Así pues, mientras que la receta tradicional basa su contenido energético en los carbohidratos de la patata y las grasas de la mayonesa industrial, con esta versión se consigue un mayor equilibrio entre macronutrientes al incluirse una mejor relación entre proteínas, carbohidratos lentos y grasas saludables.

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En cuanto a los micronutrientes, esta ensaladilla proteica nos aporta hierro, zinc y vitaminas del grupo B, esenciales para la producción de energía y el mantenimiento de la masa muscular. La fibra de los garbanzos y la cebolla favorece la digestión y la salud intestinal, algo que la receta convencional no ofrece en la misma proporción, y esta última también es rica en antioxidantes. Se podría omitir la cebolla, pero a mí, personalmente, me encanta el toquecito crujiente que le da a cualquier ensaladilla.

Algunos cambios para hacer tu propia ensaladilla proteica

Hemos transformado una receta clásica en algo que, en determinados momentos o circunstancias, puede que se adapte más a nuestras necesidades. Lo bueno de hacer esto es que los cambios que pueden hacerse son numerosos y las recetas se pueden adaptar a la situación de cada uno. Por ejemplo, podemos sustituir el atún por pollo desmenuzado o por salmón ahumado, aumentando así el contenido de proteínas y variando el perfil de ácidos grasos. Para una versión completamente vegana, podemos prescindir del atún y los huevos, y añadir en su lugar otros vegetales como zanahoria rallada o aguacate. 

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Si lo que buscamos es una ensaladilla aún más ligera, podemos reducir la cantidad de mayonesa de aquafaba y sustituir parte de ella por yogur natural sin azúcar o por queso batido, lo que mantendrá la cremosidad sin añadir tantas grasas. Otra opción, aunque no busquemos una ensaladilla vegana, es incorporar más verduras para hacer el plato aún más nutritivo y colorido: zanahoria rallada, pepino en cubos, encurtidos como pepinillos o remolacha o incluso guisantes combinarán muy bien con el resto de los ingredientes.