Un plato de garbanzos iStock
En 20 minutos y con un bote de garbanzos: el guiso ligero, barato y rico en proteínas que queda siempre delicioso
Una receta sencilla con garbanzos de bote que puede servir como menú de plato único.
Más información: El guiso de garbanzos de bote que preparo en 20 minutos: fácil, saludable, rico en proteínas y muy sabroso
- Total: 20 min
- Comensales: 2
Tener un bote de garbanzos en la despensa es como que te toque el comodín en una partida de cartas. Los garbanzos cocidos son baratos, nutritivos y están listos para convertirse en una comida completa en cuestión de minutos.
Una solución práctica para comer sano sin pasar horas en la cocina, pues en un momento y sin esfuerzo nos permiten preparar una ensalada fresquita, un cremosísimo hummus, unas hamburguesas, un guiso reconfortante o, incluso, un postre vegano.
En la receta de hoy nos decantamos por un socorrido guiso con calabacín y otras hortalizas económicas y la mezcla de especias exóticas más fácil de conseguir en España, el curry. Lo acompañaremos con un huevo poché, cuya yema podremos romper sobre los garbanzos para dar una cremosidad irresistible. Con esto vamos a poder preparar en pocos minutos una receta rica en fibra y proteínas que nos soluciona un menú de plato único.
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Saciante, proteica, barata y sin esfuerzo
Son muchos los adjetivos positivos que pueden utilizarse para describir la mayoría de las recetas que se pueden hacer con un bote de legumbres. La que proponemos a continuación puede servir para una cena después de un día intenso o para hacer la comida del mediodía cuando tenemos el tiempo justo o hasta para llevarla en el táper a la oficina, aunque en este último caso, será mejor cambiar el huevo poché por un huevo cocido para que aguante mejor el transporte.
Se trata de un plato único equilibrado, que contiene los principales grupos de nutrientes necesarios para una comida completa en una sola preparación. Una receta que une legumbres, verduras, grasas saludables y proteínas variadas, es una opción interesante tanto desde el punto de vista nutricional como práctico.
Los garbanzos aportan hidratos de carbono complejos, proteínas vegetales, fibra, hierro y magnesio, con todo esto pueden mantener estables los niveles de energía y proporcionar sensación de saciedad durante horas. A diferencia de otros carbohidratos refinados, las legumbres como los garbanzos se digieren con más lentitud y contribuyen a un mejor control del azúcar en sangre evitando así los picos de insulina.
El calabacín, el pimiento rojo y el tomate triturado enriquecen el plato con vitaminas (como la C y la A), minerales y más fibra. Además, aportan volumen sumando muy pocas calorías. Estos ingredientes también ayudan a cubrir una parte importante de las raciones diarias recomendadas de vegetales. El uso del curry no solo aporta sabor, sino también propiedades antioxidantes y antiinflamatorias gracias a especias como la cúrcuma que forman parte de la mezcla.
El huevo poché, añadido justo al final, no solo hace que el plato parezca más "gocho", sino que complementa el perfil de aminoácidos de las proteínas vegetales de los garbanzos, convirtiendo al conjunto en una fuente proteica de alto valor biológico. Además, el huevo proporciona colina, vitamina D y grasas saludables, fundamentales para diversas funciones de nuestro organismo.
Ingredientes para el guiso de garbanzos con calabacín y huevo poché
- Garbanzos cocidos de bote, 300-400 g (peso escurrido)
- Calabacín, 300 g (1 calabacín mediano)
- Tomate triturado, 200 g
- Pimiento rojo asado, 100 g
- Cebolla mediana, 1 ud
- Ajo, 1 diente
- Aceite de oliva, 1 cucharada
- Curry en polvo, 1/2 cucharada
- Sal, al gusto
- Pimienta negra molida, al gusto
- Caldo de verduras, 200 ml
- Huevos, 2 ud
- Perejil o cilantro fresco picado, opcional (para decorar)
Paso 1
Pelamos y picamos finamente la cebolla y el ajo. Lavamos, secamos y cortamos el calabacín en dados de tamaño mediano. Troceamos el pimiento rojo asado. Reservamos todo.
Paso 2
En una sartén amplia o en una cazuela, calentamos el aceite de oliva a fuego medio. Añadimos la cebolla y el ajo, y los sofreímos durante 3-4 minutos, hasta que estén transparentes.
Paso 3
Agregamos el calabacín y lo salteamos durante unos 5 minutos, hasta que comience a dorarse ligeramente.
Paso 4
Incorporamos el pimiento rojo asado y el tomate triturado. Removemos bien y cocinamos durante 5 minutos más, para que los sabores se integren.
Paso 5
Añadimos el curry en polvo, salpimentamos al gusto y mezclamos bien para que las especias se distribuyan de manera uniforme.
Paso 6
Incorporamos los garbanzos cocidos y el caldo de verduras. Llevamos a ebullición, bajamos el fuego y dejamos cocinar a fuego lento durante 10 minutos, hasta que el líquido se reduzca ligeramente y la salsa espese.
Paso 7
Mientras se están cocinando los garbanzos, preparamos los huevos poché. Para ello, calentamos agua en un cazo hasta que esté a punto de hervir. Cascamos un huevo sobre un cuenco pequeño, creamos un remolino en el agua con una cuchara y vertemos el huevo en el centro. Lo cocemos durante 3 minutos y lo retiramos con una espumadera. Repetimos con el segundo huevo.
Paso 8
Servimos nuestros garbanzos con calabacín calientes, colocando un huevo poché encima de cada ración. Podemos espolvorear con un poco más de pimienta o un poco de perejil o cilantro fresco picado si se desea.
Algunas ideas para utilizar las sobras de un guiso de garbanzos
A veces, nos sobran cantidades de comida que no son suficientes para completar una ración. Es el momento de tirar de trucos de abuela o de ponerse creativos para "estirarlas" y sacar un plato que hasta puede que no tenga mucho que ver con el plato original. Si sobran garbanzos de este guiso, a continuación, os dejamos unas cuantas ideas para aprovecharlos:
- Revuelto de garbanzos al curry. Batimos un par de huevos, salpimentamos ligeramente, añadimos una porción de las sobras escurridas y mezclamos bien. Cuajamos la mezcla en una sartén con un poco de aceite de oliva mientras removemos con suavidad. Es ideal como plato único o para llevar en táper y puede consumirse también frío.
- Ensalada de garbanzos. Separamos los garbanzos de la salsa y los mezclamos con espinacas frescas, cebolleta picada, unos tomates cherry cortados en mitades y un poco de yogur natural aliñado con zumo de limón, sal y pimienta.
- Tostas rápidas con paté de garbanzos. Trituramos las sobras groseramente para conseguir una textura similar a un paté rústico y las usamos como base sobre pan tostado. Añadimos encima rodajas de aguacate o un huevo duro en láminas. Perfecto como entrante o picoteo para una cena rápida.
- Curry exprés con arroz, quinoa o cuscús. Recalentamos las sobras en una sartén añadiendo un poco más de caldo o leche de coco si no hay suficiente salsa. Los servimos sobre una ración de arroz integral, quinoa o cuscús recién hecho. En pocos minutos tenemos un plato completo y reconfortante.
- Relleno para empanadillas o samosas. Escurrimos bien el guiso y lo aplastamos con el tenedor. Usamos esta mezcla como relleno para unas obleas de empanadillas que podemos hornear o cocinar en la freidora de aire.
