Ni queso ni jamón: el ingrediente que le añado al brócoli para que esté buenísimo

La diferencia entre odiar el brócoli y amarlo fuertemente es una buena receta. Muchos hemos sufrido durante nuestros años de infancia esos brócolis blandurrios y malolientes que hemos tenido que comer obligados. Aun así, sería una pena no darle a esta hortaliza una nueva oportunidad en nuestra vida de adultos.

Brócoli crujiente con salsa picante de yogur, fácil y con pocos ingredientes

El primer paso para la reconciliación con una de las verduras con mejores propiedades nutricionales que nos da la tierra consiste en no cocerlo hasta desintegrarlo, por varias razones, cocinándolo en exceso pierde la mayor parte de sus nutrientes y se esfuma la maravillosa textura crujiente que lo convierte en un alimento que resulta adictivo cuando se cocina correctamente.

Por fortuna, gracias a internet ahora es mucho más sencillo descubrir nuevas recetas para cocinar brócoli y que quede realmente delicioso. Con la receta que os proponemos hoy es muy probable que acabe convirtiéndose en un habitual de tu lista de la compra. ¿El secreto? Unas anchoas que le van a dar un sabor increíble.

Una receta saludable y lista en pocos minutos

Lo que os proponemos hoy es un sencillo brócoli salteado con anchoas y tomate concentrado, una receta que es una excelente opción desde el punto de vista nutricional. El brócoli es un superalimento, un vegetal de gran valor nutricional, rico en fibra, vitaminas y minerales.

Esta verdura de la familia de las coles destaca especialmente por su alto contenido en vitamina C, vitamina K, ácido fólico y antioxidantes como los glucosinolatos, compuestos que, en la literatura científica, se han asociado con la prevención de diversas enfermedades, incluyendo ciertos tipos de cáncer. Además, su aporte de fibra contribuye a una digestión saludable y a la sensación de saciedad. Muchos de estos nutrientes son sensibles a la temperatura y se pierden con las cocciones prolongadas, algo que no sucede en la receta de hoy.

El uso de aceite de oliva virgen extra aporta grasas saludables, principalmente ácidos grasos monoinsaturados, que benefician la salud cardiovascular al ayudar a reducir el colesterol LDL (colesterol "malo") y aumentar el HDL (colesterol "bueno"). También es una fuente de polifenoles y vitamina E, dos potentes antioxidantes que protegen las células del daño oxidativo. Al cocinar el brócoli con este tipo de grasa, favorecemos la absorción de vitaminas liposolubles como la vitamina K y el betacaroteno que están presentes en el brócoli.

Brócoli frito con kimchi, la receta con la que todos comerán felices esta verdura

Las anchoas son el ingrediente clave de la receta, pues aportan un intenso sabor umami que hace que el brócoli quede riquísimo. Pese a no ser un ingrediente mayoritario, ya que se emplea casi como un condimento, las anchoas aportan proteínas de alta calidad y ácidos grasos omega-3, esenciales para la salud del cerebro y el sistema cardiovascular. Además, son ricas en minerales como el calcio, fósforo y hierro, que contribuyen al fortalecimiento de los huesos y la prevención de la anemia. Su contenido en sodio es elevado por lo que se recomienda moderar su consumo en personas con hipertensión o problemas renales.

El tomate concentrado, aunque se usa en pequeña cantidad, aporta un extra de licopeno, un antioxidante que ha demostrado tener efectos protectores contra enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer. La cantidad de este compuesto en el tomate concentrado y cocinado es aún mayor que la del tomate fresco, ya que el proceso de cocción lo hace más biodisponible. Finalmente, la ralladura de limón no solo aporta frescura al plato, sino que también es fuente de compuestos bioactivos y vitamina C, lo que ayuda a mejorar la absorción del hierro presente en las anchoas y el brócoli.

¿Cón qué acompañar el brócoli para hacer una comida completa?

Como el único alimento proteico que se incluye en esta receta de brócoli son las anchoas que se utilizan en una cantidad muy pequeña y no aportan suficiente proteína por ración, podemos convertirla en una comida equilibrada y completa añadiendo una fuente adicional de proteínas magras.

Una buena opción sería añadir un filete de pollo a la plancha, un pescado blanco al horno, una hamburguesa de seitán o unos dados de tofu marinados y salteados que, aunque la receta originalmente no es vegana, añadir este tipo de proteínas serían unas magníficas opciones para una dieta flexitariana. Todas estas opciones aportan proteínas de alta calidad sin un exceso de grasas saturadas, haciendo que siga siendo un menú ligero y fácil de digerir.

Brócoli gratinado con jamón, queso y huevo, receta fácil

Para completar la receta desde el punto de vista nutricional, sería recomendable incluir una fuente de carbohidratos complejos, como podría ser una guarnición de quinoa o arroz integral o, si no nos queremos complicar mucho la vida, una rebanada de pan integral, que aportan fibra y energía de liberación sostenida, evitando picos de glucosa en sangre. Con esto conseguiremos un menú más saciante y equilibrado en macronutrientes.

Otro acompañamiento rápido de hacer y rico en vitaminas y minerales sería una ensalada de hojas verdes con frutos secos y una vinagreta de limón, pimienta negra y aceite de oliva. Como postre, una fruta fresca como una naranja o una manzana serían la opción más rápida y sencilla.

¿Qué hacer si falta algún ingrediente?

Es muy posible que hayas llegado hasta aquí buscando ayuda para darle salida a ese brócoli que te mira  de forma inquisidora desde hace tres días cada vez que abres la nevera y después de leer la receta te hayas quedado con ganas de probarla. También es muy posible que no tengas anchoas o tomate concentrado. Así es la cocina, en el día a día son muchas las veces que tenemos que cocinar con lo que tenemos en casa y no siempre vamos a disponer de todos y cada uno de los ingredientes que nos pide una receta determinada.

En esta receta, hay bastantes cosas que se pueden cambiar si no tenemos a mano alguno de los ingredientes. Por ejemplo, si no tenemos anchoas, podríamos usar alcaparras, que aportan un toque salado y umami bastante similar y, además, permite convertir la receta en una opción apta para veganos. También podríamos utilizar aceitunas negras o verdes picadas, que dan un matiz mediterráneo algo diferente, pero también muy sabroso. 

Si lo que no tenemos es tomate concentrado, podemos cambiarlo por tomate triturado o tomate fresco rallado, pero tendremos que cocinarlo durante unos minutos a fuego lento para que se evapore el agua y se reduzca y así potenciar su sabor.

Salteado de brócoli y champiñones, receta ligera en menos de 15 minutos

Si no tenemos tomate de ningún tipo, otra opción podría ser usar pasta de miso o una pequeña cantidad de salsa de soja o salsa de pescado asiática o la siempre socorrida salsa Perrins que, aunque no tienen nada que ver con el tomate tomate concentrado, cumplen la misma función añadiendo umami y profundidad de sabor al plato. Posibles sustituciones más mediterráneas podrían ser una cucharadita de pimentón dulce o un poco de pasta de ñoras o unos pimientos del piquillo asados y triturados.

La ralladura de limón aporta un toque de frescor al plato, pero si no tenemos, podemos sustituirla por ralladura de naranja o unas gotitas de vinagre de arroz o balsámico. También podríamos dar un toque fresco poniendo al final un poco de perejil fresco o cebollino picado si no tenemos cítricos.

La pimienta negra es un condimiento que casi todo el mundo suele tener en casa porque aparece en casi todas las recetas, pero si lo que tenemos es pimienta blanca, podemos utilizarla también. Otra opción sería usar un poco de cayena molida para darle un matiz más chispeante. 

Otras recetas fáciles con brócoli

Como sabemos que muchas veces el "arbolito" de brócoli que nos venden resulta demasiado grande para cocinarlo en una sola vez, a continuación, dejamos unas cuantas ideas de recetas fáciles con brócoli que también se hacen muy rápido y están riquísimas.

• Brócoli al ajillo. Es una versión aún más simple que la receta de hoy. Salteamos brócoli -previamente blanqueado durante un par de minutos con agua hirviendo- con varios dientes de ajo laminados, aceite de oliva y una pizca de sal. Podemos añadir guindilla para un toque picante.

• Brócoli gratinado. No falla cuando hay niños pequeños. Cubrimos el brócoli cocido con bechamel ligera -puede ser una bechamel de calabacín- y queso rallado, y lo gratinamos en el horno hasta que esté dorado.

• Ensalada de brócoli crujiente. Si hay una forma mejor de aprovechar los nutrientes del brócoli, esa es comiéndolo crudo. Sólo hay que cortarlo en trozos pequeños y utilizarlo como base para alguna ensalada, añadiendo, por ejemplo, zanahoria rallada, frutos secos, pasas y un aliño de yogur, sal, pimienta negra y limón. Si el brócoli completamente crudo se hace muy duro, se puede blanquear un par de minutos en agua hirviendo y después cortar la cocción con agua helada.

• Brócoli salteado con soja y sésamo. Salteamos brócoli con salsa de soja, jengibre, guindilla y semillas de sésamo. Más fácil y rápido imposible.

• "Smash" brócoli. Blanqueamos los ramitos de brócoli durante dos o tres minutos en agua hirviendo, los pasamos por agua fría, escurrimos y los cocinamos a la plancha en una sartén con una pizca de aceite aplastándolos con un objeto pesado -yo uso un cazo pequeño- como si fueran una smash burger hasta que estén dorados y crujientes. Después se sazonan con escamas de sal y una pizca de pimentón picante y está buenísimo.

• Tortilla de brócoli y queso. No se me había ocurrido hacer una tortilla de brócoli hasta que, en una edición de MasterChef Celebrity, vi a Xabier Deltell librarse de la eliminación preparando una. Es tan sencillo como cocer el brócoli sin excedernos, escurrirlo muy bien, trocearlo, mezclaro con huevos batidos y queso rallado, sazonar la mezcla y cocinarla en la sartén hasta que cuaje.
• Pasta con brócoli y anchoas. Si sobra algo de la receta de hoy, mañana puede ser un delicioso plato de pasta.

• Crema de brócoli. Para una cena fácil en un día que refresque, cocemos el brócoli en caldo de verduras, con cebolla o puerro y patata cortada fina para que suelte todo el almidón posible. Finalmente, salpimentamos al gusto y trituramos hasta obtener una crema suave. Es una receta maravillosa para aprovechar el tronco del brócoli.

• Brócoli al horno con especias. Mezclamos ramilletes de brócoli con aceite de oliva, pimentón, ajo en polvo y comino, y horneamos hasta que esté dorado. No hace falta escaldarlo antes y se puede hacer también en la freidora de aire. Queda delicioso si se acompaña con una salsa de yogur.