Tortitas servidas como aperitivo (Imagen de archivo) iStock
Proteicas y sin esfuerzo: me he vuelto "adicta" a estas tortitas de brócoli y no me canso de hacerlas para cenar de picoteo
Una cena de picoteo o un aperitivo delicioso para un fin de semana. Se hacen en un momento y son muy versátiles.
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- Comensales: 2
El brócoli, tan recomendado por los nutricionistas, amado por unos y pesadilla de otros, sobre todo de los más pequeños de la casa. Y, muchas veces, solo es cuestión de dar con la receta adecuada para empezar a mirar a estos "arbolitos verdes" con otros ojos y hacerle, para siempre, un hueco en nuestra lista de la compra.
Y tampoco estamos hablando de cocinar el brócoli como si fuera un plato de alta cocina, con mil elaboraciones y utilizando ingredientes y maquinaria que nadie suele tener en su casa, sino de recetas sencillas con las que no hace falta complicarse. Platos ricos que lo mismo sirven para una cena rápida entre semana o para dar de cenar a unos amigos en una reunión improvisada, como las tortitas proteicas de brócoli de las que hablaremos a continuación, una receta de picoteo que cumple con todo esto y un poco más.
Ricas en proteínas e inspiradas en un plato clásico
Los blinis son unas pequeñas tortitas, típicas de varios países de la antigua Unión Soviética, que se hacen con una masa de trigo sarraceno y se sirven cubiertas de crema agria, pescados ahumados, caviar e hierbas aromáticas. En su conjunto, el bocado recuerda un poco al smørrebrød danés y a los "sándwiches abiertos" que son muy populares en los países escandinavos.
Inspirándonos en estos clásicos del norte de Europa, nacen estas tortitas de brócoli cubiertas con yogur especiado y fiambre, atún o salmón ahumado que son una opción excelente para una cena sabrosa, vistosa y saludable. Un bocado compuesto de vegetales, proteínas de alta calidad y grasas saludables, con pocas calorías y una buena dosis de micronutrientes
El brócoli representa un papel clave en esta preparación, ya que además de ser una hortaliza muy baja en calorías, es una fuente excepcional de fibra, vitamina C, vitamina K, folatos y compuestos antioxidantes como los glucosinolatos. Su inclusión como ingrediente principal de las tortitas no solo aumenta el valor nutricional del plato, sino que también nos aporta más saciedad y ayuda a mantener una buena salud digestiva.
Por su parte, los huevos aportan proteínas completas, de alto valor biológico, que son fundamentales para los procesos de reparación de los tejidos del cuerpo, incluida la musculatura, que tienen lugar durante la fase del sueño profundo. La avena aporta carbohidratos de liberación lenta. El uso de queso bajo en grasa (si se incluye) añade un extra proteico sin disparar el contenido en grasa saturada.
El yogur griego natural, al que le daremos mucho sabor con hierbas aromáticas y especias, es una fuente de proteínas y probióticos que favorecen la salud intestinal. A diferencia de la tradicional crema agria que se utiliza en los blinis originales, el yogur tiene menos grasa y aporta cultivos vivos beneficiosos para preservar nuestra microbiota. Además, al ser bajo en azúcar y alto en proteínas, ayuda a mantener estables los niveles de glucosa en sangre, lo cual es especialmente positivo durante la cena.
La elección del fiambre para el topping también puede influir en el perfil nutricional del plato. El salmón ahumado y el atún son ricos en proteínas y ácidos grasos omega-3, mientras que el fiambre de pavo y el jamón cocido son fuentes magras de proteína animal. Si lo que se busca es la opción más saludable posible, se pueden escoger versiones con bajo contenido en sodio y sin azúcares añadidos.
Ingredientes para hacer unas tortitas de brócoli para un picoteo saludable (unas 8-10 ud)
Para las tortitas proteicas de brócoli
- Brócoli, 300 g (aproximadamente un arbolito sin el tronco)
- Huevos, 2 ud
- Harina de avena o copos de avena triturados, 50 g
- Queso rallado bajo en grasa, 30 g (opcional, si se usa dará un extra de sabor y de proteínas)
- Ajo en polvo, 1/2 cucharadita
- Sal, al gusto
- Pimienta negra molida, al gusto
- Aceite de oliva virgen extra, para engrasar la sartén
Para la salsa de yogur
- Yogur griego sin azúcar, 125 g
- Sal, al gusto
- Pimienta negra molida, al gusto
- Eneldo fresco o seco picado, 1/2 cucharadita
- Cebollino fresco picado, 1 cucharadita (puede omitirse o cambiarse por un pepinillo en vinagre picado muy fino))
- Zumo de limón, unas gotas (opcional)
Para los toppings (se puede elegir solo uno o hacer un variado)
- Salmón ahumado en lonchas finas
- Atún o ventresca de atún
- Jamón cocido bajo en sal y azúcar
- Fiambre de pechuga de pavo bajo en grasa y reducido en sal
Paso 1
Cocinamos el brócoli al vapor o lo hervimos en agua ligeramente salada durante 5-7 minutos hasta que esté tierno, pero no deshecho. Luego lo escurrimos muy bien, lo picamos finamente y lo dejamos enfriar, preferiblemente sobre una bandeja en la que pueda estar muy extendido para que se enfríe rápido y no se acabe cociendo en exceso por el calor residual.
Paso 2
En un bol grande, mezclamos el brócoli picado con los huevos, la harina de avena, el queso rallado (si lo usamos), el ajo en polvo, la sal y la pimienta. Removemos hasta obtener una masa homogénea.
Paso 3
Calentamos una sartén antiadherente a fuego medio y la engrasamos con unas gotas de aceite de oliva. Con la ayuda de una cuchara de servir, formamos pequeñas tortitas y las cocinamos 2–3 minutos por cada lado, hasta que estén doradas y firmes. Según estén, las vamos colocando en un plato formando una pila.
Paso 4
Mientras se cocinan las tortitas, mezclamos en un cuenco el yogur griego con sal, pimienta, eneldo y cebollino. Se le puede dar también un toque más fresco, añadiendo unas gotas de zumo de limón. Reservamos en la nevera hasta el momento de servir.
Paso 5
Montamos cada tortita con una cucharada del yogur especiado encima y decoramos con una loncha del ‘topping’ elegido (salmón ahumado, migas de atún, jamón cocido o pechuga de pavo). Si estamos creativos, podemos doblar el fiambre en forma de rosa o pequeño rollito para una presentación más elegante al estilo de los blinis originales.
Paso 6
Servimos las tortitas a temperatura ambiente, como aperitivo, entrante o incluso como una cena ligera acompañada que se puede acompañar con una ensalada fresca o una crema de verduras.
Algunas ideas para adaptar las tortitas de brócoli
Esta receta se presta muy bien a distintas adaptaciones según las necesidades dietéticas o los gustos de cada comensal. Para quienes siguen una dieta sin gluten, basta con sustituir la harina de avena por harina de garbanzo, harina de arroz o cualquier mezcla sin gluten disponible en el mercado. Todas ellas son aptas para celíacos y permiten mantener la estructura de las tortitas sin comprometer su sabor ni su valor nutricional, y además muchas aportan proteínas vegetales o minerales interesantes.
En el caso de una dieta baja en carbohidratos, se puede reducir o incluso eliminar por completo la cantidad de harina, ajustando la textura con un poco más de huevo o añadiendo una cucharada de semillas de chía o lino molido para dar cohesión a la masa. Otra opción compatible con este tipo de enfoque sería utilizar harina de almendra o coco, que tienen un bajo contenido en hidratos de carbono y un alto contenido en fibra y grasas saludables.
Para quienes siguen una dieta vegetariana, es posible eliminar el fiambre de origen animal y sustituirlo por alternativas vegetales ricas en proteína, como tofu ahumado o marinado cortado en láminas finas y pasado por la plancha, tempeh ahumado o incluso tiras de berenjena o calabacín asadas con un toque de pimentón ahumado para dar sabor. También se podría añadir un topping de hummus en vez de yogur griego, para dar otro perfil de sabor.
