Primer plano de la nutricionista Boticaria García.
El aviso de la nutricionista Boticaria García a quienes congelan el pan en España: "El error está en..."
Congelar el pan puede ser una excelente opción por razones de practicidad; sin embargo, si el objetivo es reducir calorías, existen estrategias más efectivas.
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El pan es el acompañamiento por excelencia en España. Lo añadimos a todas nuestras comidas, desayuno, almuerzo y cena e, incluso, hay quienes también optan por él a media tarde como merienda o picoteo con el fin de saciar el hambre. Por lo menos hace unos años era así, ya que en las últimas décadas, su consumo ha disminuido considerablemente.
En 2022, el consumo de pan en España fue de 31,77 kg por persona al año, lo que supone una disminución respecto a los 50 kg de la década de los 80. Los motivos son muy sencillos y es que, cada vez más expertos inciden en su alto contenido de carbohidratos refinados y poco aporte de nutrientes. En este punto, las alternativas han sido muchas, como optar por tipos como el integral o, incluso, congelarlo previamente.
En los últimos meses, miles de españoles han decidido congelar el pan, no solo por su practicidad, sino porque en redes sociales se difundió que si se enfriaba previamente, su estructura cambiaba y, por tanto, "podía ayudar a adelgazar". La teoría está fundamentada; sin embargo, según los expertos, no es un cambio suficientemente significativo como para atribuirle tantos beneficios.
Cómo de saludable es congelar el pan
Según explican los expertos, congelar el pan ofrece importantes beneficios para la salud. La clave de ello radica en la transformación del almidón presente en el alimento. Cuando se congela y posteriormente se recalienta, una parte del almidón sufre un proceso de retrogradación, lo que lo convierte en almidón resistente.
Este tipo de almidón no es digerido fácilmente en el intestino delgado y, en consecuencia, llega casi intacto al colon, donde puede actuar como un prebiótico y alimentar a la microbiota intestinal. Además, al no ser completamente absorbido, el almidón resistente aporta menos calorías que el almidón digestible: mientras que el almidón común proporciona aproximadamente 4 kilocalorías por gramo, el almidón resistente aporta alrededor de 2,5 kilocalorías por gramo.
"En un primer momento, puede parecer que eso es más del 30% menos de calorías", explica Boticaria García, "sin embargo, no todo el pan es almidón (puede ser la mitad) ni todo el almidón se convierte en resistente, solo una parte", apunta.
Si consideramos una rebanada de pan que aporta 80 kilocalorías, la conversión de una parte del almidón en almidón resistente podría reducir la ingesta energética en apenas un pequeño porcentaje, probablemente alrededor de 8 kilocalorías por rebanada. Una disminución que, aunque pueda hacer efecto, no es lo suficientemente relevante como para que el consumo de pan congelado tenga un impacto notable en la pérdida de peso.
Más allá de las calorías, otro de los argumentos a favor de congelar el pan se centra en su capacidad para reducir los picos de glucosa. De hecho, existen estudios que respaldan esta afirmación y que, además, cita la experta, como una reciente investigación publicada en la revista Novelty in Clinical Medicine, que analizó el efecto de la congelación y recalentamiento del pan blanco en un grupo de 32 personas sanas.
Los resultados indicaron que consumir pan previamente congelado y recalentado reducía significativamente los niveles de azúcar en comparación con el pan fresco. Asimismo, un estudio de 2007 publicado en la European Journal of Clinical Nutrition encontró que la congelación del pan puede reducir su índice glucémico hasta en un 31%, y si se tuesta después de congelarlo, la reducción alcanza el 40%.
No obstante, es importante contextualizar estos hallazgos. En estos estudios se utilizó pan blanco, que de por sí tiene un alto índice glucémico. En el caso del pan integral, el impacto en la respuesta glucémica también es menor debido a su contenido de fibra, lo que significa que congelarlo podría no hacer una diferencia tan notable en comparación con simplemente optar por una versión más saludable desde el principio.
Además, los expertos también inciden en el beneficio del pan congelado para la microbiota intestinal. Según explica Boticaria, si bien el almidón resistente tiene un efecto prebiótico al llegar al colon y servir de alimento para las bacterias beneficiosas, la cantidad que se genera en el pan congelado es limitada. El pan integral, por ejemplo, ya contiene fibra y otros compuestos prebióticos que favorecen la microbiota sin necesidad de recurrir a la congelación.
En este punto, es normal que muchas personas se preguntan qué hacen, si lo congelan o no. Tal y como recoge Boticaria García, el error está en pensar que "congelar el pan es la bomba y que está haciendo algo importante".
"Congela el pan si quieres, por comodidad, practicidad, economía; sin embargo, si lo que quieres es reducir las calorías o cuidar la microbiota, existen ideas más saludables", como elegir panes integrales ricos en fibra, mantener una dieta equilibrada y priorizar el consumo de alimentos naturalmente prebióticos.
