Imagen de archivo de una mujer haciendo ejercicio. iStock.
Qué es la caminata 6-6-6: la sencilla forma de andar para adelgazar y tonificar que arrasa en España
Cerca del 70% de los españoles que van al médico no alcanzan los niveles mínimos de actividad saludable recomendados.
Más información: Adiós a los 10.000 pasos: el tiempo que debes caminar al día para reducir el riesgo de infarto según Harvard
Uno de los ejercicios que más recomiendan los expertos es salir a caminar. Más allá de adelgazar y ganar resistencia, se trata de un hábito que puede ayudarnos en muchos aspectos de nuestra salud y, sobre todo, que puede favorecer un envejecimiento saludable: mejora nuestras articulaciones, reduce el estrés e, incluso, diferentes tipos de enfermedades, como las cardíacas.
A pesar de sus beneficios, cerca del 70% de las personas que visitan a su médico de cabecera en España no alcanzan los niveles mínimos de actividad saludable recomendados. Los motivos pueden ser muchos; sin embargo, uno de los más comunes es pensar en la exigencia y el desafío que supone hacer ejercicio, sin saber que cualquier mínimo cambio puede llegar a ser significativo.
Según un estudio de la Unidad de Investigación de Atención Primaria de Bizkaia, un pequeño incremento de ejercicio físico de quienes no alcanzan los mínimos recomendados reduce el riesgo de mortalidad. De hecho, se ha popularizado el método 6-6-6, para el cual lo único que se requiere es caminar durante seis minutos, seis veces al día, durante seis días a la semana.
En qué consiste la caminata 6-6-6
La caminata 6-6-6 es una estrategia de actividad física diseñada para combinar la eficacia y la accesibilidad. Tal y como hemos comentado, consiste en caminar seis minutos, seis veces al día, durante seis días a la semana. Aunque a primera vista pueda parecer una rutina insuficiente, su impacto acumulativo es considerable, especialmente para quienes llevan una vida sedentaria, padecen enfermedades crónicas o desean incorporar el ejercicio a su día a día de manera gradual.
La premisa central de la caminata 6-6-6 es que el movimiento constante, incluso en pequeñas dosis, tiene efectos muy poderosos sobre el cuerpo y la mente. Al dividir la caminata en segmentos cortos y frecuentes, se reduce la barrera de entrada que a menudo representa la falta de tiempo, la fatiga o la desmotivación.
Para muchas personas, es mucho más fácil comprometerse a caminar seis minutos en lugar de planificar sesiones de ejercicio prolongadas que requieren preparación, desplazamiento y tiempo que en ocasiones no se tiene. Además, esta estrategia permite distribuir el esfuerzo físico a lo largo del día, evitando el agotamiento que se puede experimentar con entrenamientos largos.
Este ejercicio, lejos de lo que se pueda pensar debido a su sencillez de ejecución, puede tener un mayor impacto en el riesgo de enfermedades y diversas afecciones de salud que cualquier otro remedio disponible. Según Thomas Frieden, director de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades en Harvard, "caminar es lo más parecido a un medicamento milagroso"
De hecho, caminar 2,5 horas a la semana (solo 21 minutos al día) puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas en un 30 %. Si calculamos el total de la caminata 6-6-6, nos daría una cifra de 36 minutos; sin embargo, según un estudio de la Universidad de Utah en 2014, por cada minuto de caminata rápida que las mujeres hacían a lo largo del día, reducían su riesgo de obesidad en un 5%.
Los beneficios de la caminata 6-6-6
Uno de los principales beneficios de este enfoque es la mejora de la salud cardiovascular. Caminar de manera regular, aunque sea en períodos cortos, estimula la circulación, fortalece el corazón, reduce la presión arterial y mejora la oxigenación de los tejidos.
A largo plazo, estas caminatas pueden disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y otros problemas relacionados con el sedentarismo, tal y como indican desde la Universidad de Harvard.
También se ha demostrado que caminar frecuentemente contribuye a regular los niveles de glucosa, lo cual es particularmente útil para personas con diabetes tipo 2 o resistencia a la insulina. Además, desde una perspectiva metabólica, esta rutina ayuda a mantener activo el metabolismo durante todo el día.
Mujer caminando.
Cada caminata breve impulsa una ligera aceleración del metabolismo, favoreciendo el consumo de calorías y ayudando en la gestión del peso corporal. Aunque el gasto calórico de seis minutos caminando no es elevado por sí solo, al sumarse seis veces al día durante seis días, el total semanal se convierte en una contribución significativa. Al mantener el cuerpo en movimiento con frecuencia, se combate la inactividad prolongada, que está asociada con una mayor mortalidad por todas las causas.
Otro punto a destacar es la mejora de la movilidad y la función musculoesquelética. La caminata regular, incluso en breves intervalos, contribuye a mantener las articulaciones lubricadas, fortalece los músculos de las piernas, mejora la postura y reduce el riesgo de caídas, especialmente en adultos mayores. Además de favorecer una resistencia que nos beneficiará en nuestra vida cotidiana.
Tal y como otros ejercicios, la caminata 6-6-6 ofrece beneficios mentales. Caminar es una actividad que promueve la liberación de endorfinas, los neurotransmisores asociados con el bienestar y la reducción del estrés. Al practicar esta rutina a lo largo del día, se generan pausas mentales que pueden mejorar el estado de ánimo, aumentar la concentración y reducir la ansiedad.
La caminata 6-6-6 también tiene un componente motivacional importante. Al estar dividida en sesiones cortas, facilita la creación de un hábito. Muchas personas encuentran más sencillo integrar seis minutos de caminata antes de desayunar, después de comer o al final de la tarde, que tratar de encontrar una hora completa para hacer ejercicio.
