Ni correr ni caminar: el ejercicio infravalorado en España que ayuda a perder peso en dos meses pasados los 40 años

Caminar es uno de los ejercicios aeróbicos más populares en España y al que en los últimos años se han asociado toda clase de beneficios. Estos van ligados principalmente al nivel cardiorespiratorio y directamente a la salud, pero también a la pérdida de peso. De hecho, es muy habitual escuchar eso de que los 10 mil pasos diarios son lo que cualquier persona necesita para mantenerse en forma y saludable. 

Sin embargo, y a pesar de sus increíbles beneficios, los expertos no lo recomiendan directamente para perder peso. Según el nutricionista Saúl Sánchez, caminar "no es eficiente" cuando lo que pretendes bajar de peso empleando únicamente esta estrategia principal. En su lugar, existen otras opciones como los ejercicios de fuerza o, incluso, los ejercicios aeróbicos acuáticos.

Según un análisis conjunto de los datos disponibles publicado en BMJ Open, los ejercicios aeróbicos acuáticos durante 10 o más semanas seguidas puede reducir el tamaño de la cintura y ayudar a perder peso. En la investigación, además, se certifica que este tipo de ejercicio es especialmente eficaz en personas mayores de 45 años.

Los beneficios de los ejercicios aeróbicos acuáticos

De todos los ejercicios que son especialmente valorados, como correr o montar en bici, aquellos que se realizan bajo el agua son uno de los más infravalorados. Sin irnos más lejos, la natación es, posiblemente, el ejercicio más completo y saludable que existe: proporciona beneficios específicos, como una mejor forma cardiovascular y respiratoria, una mayor fuerza y resistencia muscular, una mejora de la masa corporal magra y un menor riesgo de lesiones traumáticas.

Además de la natación, las investigaciones han descubierto que actividades como el aeróbic, zumba, yoga o footing en el agua son modalidades especialmente eficaces para perder peso. Según el análisis, las personas que realizaron estos ejercicios dos o tres veces por semana, en sesiones de 60 minutos y periodos de entre 6 y 12 semanas, redujeron su peso total media de casi 3 kilos y reducir el perímetro de la cintura en 3 cm.

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Debido a la resistencia que ofrece el agua, el cuerpo trabaja de forma continua durante la actividad, quemando una cantidad significativa de calorías. Esta combinación de trabajo muscular y cardiovascular acelera el metabolismo, facilitando así la reducción de grasa corporal y la tonificación del cuerpo. Además, al involucrar diversos grupos musculares al mismo tiempo, se logra un entrenamiento integral que contribuye a mejorar la postura y definir la figura de manera equilibrada.

Uno de los motivos por los que los ejercicios acuáticos son más eficaces para la pérdida de peso se debe a que el agua proporciona una resistencia natural que permite trabajar de manera efectiva distintos grupos musculares sin necesidad de utilizar pesas adicionales. Es una disciplina sencilla, accesible y muy beneficiosa. 

Mujer embarazada entrenando en una piscina. IStock.

Una de las principales ventajas de los ejercicios aeróbicos acuáticos es su bajo impacto en las articulaciones. Gracias a la flotación que proporciona el agua, el peso corporal se reduce significativamente, disminuyendo así la presión sobre las rodillas, caderas, tobillos y la columna vertebral.

Esto convierte a este tipo de actividad en una excelente opción para personas con problemas articulares, lesiones musculares o aquellas que se están recuperando de una cirugía, ya que permite realizar movimientos amplios y controlados sin riesgo de agravar las molestias. Tal y como se explica desde National Geographic, "la densidad del agua proporciona apoyo y reduce el riesgo de caídas o lesiones que existen más comúnmente en actividades como correr o practicar deportes activos en tierra". 

Otro beneficio importante es la mejora del sistema cardiovascular. Los ejercicios aeróbicos acuáticos, al igual que otros entrenamientos cardiovasculares, aumentan la frecuencia cardíaca y estimulan la circulación, lo que contribuye a fortalecer el corazón y mejorar la oxigenación de los tejidos.

Este efecto favorece la reducción de la presión arterial, el control de los niveles de colesterol y la prevención de enfermedades cardiovasculares. Al realizarse en un entorno fresco y agradable como el agua, el cuerpo regula mejor su temperatura, evitando el sobrecalentamiento y permitiendo sesiones de entrenamiento más largas y efectivas sin una sensación extrema de fatiga.

Además del fortalecimiento muscular y cardiovascular, los ejercicios aeróbicos acuáticos son altamente eficaces para mejorar la flexibilidad y la coordinación. Los movimientos realizados en el agua suelen implicar un rango de acción mayor que en tierra firme, ya que la flotación permite ejecutar estiramientos profundos y desplazamientos amplios sin restricciones.