Un plato de arroz muy colorido iStock
Ni paella ni risotto: la sencilla y saludable receta de arroz que preparo los domingos, lista en minutos
Una alternativa a la paella de los domingos, para los que aún no se atreven con el plato más famoso de Valencia.
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- Total: 45 min
- Comensales: 2-3
En muchas casas de España, los domingos huelen a sofrito, suenan a caldo burbujeante y saben a paella. Es el día de la semana en el que todo en la cocina va más lento, se junta más gente y se cocina más. Y, ¿por qué no?, una ocasión para descubrir otras recetas con arroz. Variedades melosas, integrales, con verduras, como la receta de hoy, son la deliciosa prueba de que existe todo un mundo de arroces más allá del socarrat.
El arroz del domingo no es patrimonio exclusivo del azafrán y las judías verdes. Hay vida más allá de los arroces secos como este arroz meloso de verduras, un plato rico en fibra que se puede tener listo en menos de una hora.
Con arroz integral y muchas verduras
Al usar arroz integral en vez de arroz blanco refinado, la receta nos aporta carbohidratos complejos que liberan energía de forma sostenida, esto se traduce en un mayor efecto saciante y en un control más eficiente de la glucosa en sangre. Además, como el arroz integral conserva la cáscara del grano, es una excelente fuente de fibra dietética, vitamina B1 y minerales como el magnesio y el fósforo.
Las hortalizas, como el pimiento rojo, la cebolla, el calabacín y otras que se podrían utilizar para adaptar la receta a cada situación, junto con los champiñones, hacen que este plato sea rico en antioxidantes, vitaminas (especialmente A, C y K), y compuestos bioactivos beneficiosos para la salud intestinal y el sistema inmunológico. Los champiñones, además, aportan una pequeña cantidad de proteínas y un contenido destacable de selenio y, por supuesto, un delicioso sabor umami que hará que el arroz esté riquísimo.
Al utilizar solo una mínima cantidad de grasa, tenemos un plato ligero y nada pesado de digerir. Además, la presencia de ingredientes como ajo y cebolla favorece la salud digestiva gracias a sus compuestos prebióticos naturales, que estimulan el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino. La incorporación de una mínima cantidad de fécula de maíz ayuda a conseguir una textura melosa sin necesidad de añadir nata o quesos, es decir, sin apenas sumar calorías.
Ingredientes para hacer un arroz meloso de verduras
- Arroz integral, 250 g
- Champiñones frescos, 200 g (pueden ser Portobello)
- Pimiento rojo, 100 g
- Cebolla mediana, 1 ud
- Calabacín pequeño, 1 ud
- Ajo, 2 dientes
- Tomate natural triturado, 100 g
- Caldo de verduras o de pollo, 850 ml
- Fécula de maíz (maicena), 1 cucharadita
- Aceite de oliva virgen extra, 1 cucharada
- Pimentón dulce, 1/2 cucharadita
- Pimienta negra molida, al gusto
- Sal, al gusto
- Perejil fresco picado, opcional (al gusto)
Paso 1
Lavamos y cortamos en dados pequeños el pimiento rojo, la cebolla, el calabacín y los champiñones. Los dientes de ajo los pelamos y los cortamos lo más finamente posible, también podemos triturarlos con un prensador de ajos.
Paso 2
En una cazuela baja o en una sartén honda, calentamos el aceite de oliva virgen extra a fuego medio. Añadimos el ajo y la cebolla, y sofreímos durante unos 5 minutos hasta que la cebolla esté transparente.
Paso 3
Agregamos el pimiento rojo y el calabacín. Cocinamos durante otros 5 minutos removiendo de vez en cuando para que se cocine todo de manera uniforme.
Paso 4
Incorporamos los champiñones y seguimos salteando hasta que hayan soltado su agua y ésta se haya evaporado casi en su totalidad, aproximadamente otros 5 minutos.
Paso 5
Añadimos el tomate triturado y el pimentón dulce. Mezclamos bien y dejamos cocinar a fuego medio-alto durante 3-4 minutos para que se sofría el tomate y se reduzca un poco.
Paso 6
Incorporamos el arroz integral y lo rehogamos junto al sofrito durante 2 minutos para que se impregne del sabor.
Paso 7
Reservamos 50 ml del caldo de verduras (o de pollo), calentamos el resto y lo incorporamos a la cazuela del arroz. Llevamos a ebullición, luego bajamos a fuego medio-bajo y cocinamos durante 30-35 minutos, removiendo de vez en cuando para que se libere el almidón del arroz y el caldo se vaya espesando.
Paso 8
Para tener un extra de melosidad, disolvemos la fécula de maíz (maicena) en los 50 ml de caldo reservados y la añadimos al guiso a falta de 5 minutos. Removemos bien y cocinamos hasta tener la textura melosa que estamos buscando.
Paso 9
Rectificamos de sal y pimienta si es necesario y dejamos reposar 2 minutos fuera del fuego antes de servir. Servimos caliente y, opcionalmente, podemos decorar con perejil fresco picado.
Pequeños cambios para adaptar la receta
Si la intención es cocinar la receta como plato único, sería recomendable un mayor aporte proteico, para ello, podemos incorporar ingredientes como tofu firme en dados, tempeh salteado o legumbres cocidas como garbanzos o lentejas, en el caso de dietas veganas, o carnes magras como pollo o pavo, que saltearemos con el sofrito. Estos alimentos no solo aumentan la proporción de proteínas completas, sino que también aportan textura y un extra de sabor al plato de arroz con hortalizas.
Un cambio que aumenta el contenido en fibra y micronutrientes consiste en ampliar la variedad de hortalizas utilizadas. Incorporar espinacas frescas, judías verdes, alcachofas o incluso brócoli troceado añade no solo color y contraste de texturas, sino también minerales como el hierro, calcio o magnesio. Además, estas verduras aportan volumen al plato a la vez que ayudan a mejorar la saciedad y a mantener una digestión saludable, algo especialmente útil en dietas hipocalóricas o enfocadas en el control del peso.
En algunos casos, por ejemplo para personas que realizan un gran esfuerzo físico o deportistas, puede ser necesario un mayor aporte energético. Para conseguirlo, podríamos añadir distintas fuentes de grasas saludables como aguacate en dados al servir, aceitunas negras troceadas, o un chorrito adicional de aceite de oliva virgen extra justo antes de emplatar. También se puede acompañar el plato con un puñado de frutos secos tostados, como anacardos o nueces, que no solo enriquecen la receta desde el punto de vista nutricional, sino que aportan un toque crujiente que contrasta con la textura melosa del arroz.
