Ni verduras ni legumbres: esta es la dieta perfecta para brillar en la Carrera de la Mujer de Madrid

Quedan pocos días para la Carrera de la Mujer Central Lechera Asturiana que tendrá lugar el domingo, 11 de mayo, en Madrid y en la que participarán más de 36.000 personas. La salida está ubicada en el Paseo de la Castellana de Madrid y el recorrido es de casi siete kilómetros.

En cualquier caso, lo más importante es formar parte de esta marea rosa que busca luchar contra el cáncer de mama y la violencia de género, y no tanto el tiempo que se tarde en completar la ruta, lo mejor es prepararse previamente para hacerlo de la mejor manera posible.

Lo primero a tener en cuenta es que cada una debe adaptar el ritmo a su forma física. Por eso, desde la organización recomiendan no intentar correr más rápido de lo que el cuerpo permita y recuerdan que "si has entrenado poco, tómatelo con calma. No pasa nada por hacer la carrera despacio o incluso andando. Disfruta la experiencia de correr junto a miles de mujeres por las calles de Madrid libres de coches".

Antes de nada, debemos prestar atención a la elección de las zapatillas deportivas. El equipo de la Clínica Mayo, especializado en podología, aconseja comprar el calzado a última hora del día, ya que en el transcurso de la jornada los pies retienen líquido y se pueden hinchar.

De esta manera, es más probable que elijas un modelo que te resulte cómodo. También se aconseja ir a tiendas especializadas y pedir consejo a los profesionales.

Los alimentos ricos en vitaminas deben estar incluidos en la dieta. iStock

Dicho esto, hidratarse bien durante la carrera y usar protector solar también son dos básicos. Además, hay una serie de consejos relativos a la dieta y a la preparación para cuando llegue el momento de salir.

En cuanto a la alimentación, hay que darle prioridad a los macronutrientes, es decir, comer  hidratos de carbono, proteínas y grasas sanas. Entre ellas, el pescado azul y los frutos secos son esenciales. También hay que incorporar en la dieta productos altos en vitaminas y sales minerales como las frutas y hortalizas. Eso para los días previos.

En la fecha exacta de la prueba física, lo ideal es desayunar dos o tres horas antes de que dé comienzo, eligiendo una propuesta de fácil digestión que sea rica en carbohidratos. Esto nos proporcionará energía de manera rápida para hacer el recorrido. También hay que añadir algo de proteína.

Lo que se debe evitar son alimentos ricos en fibra y, por supuesto, ultraprocesados, salsas picantes o embutidos por su efecto inflamatorio. Trata de ingerir algo a lo que estés acostumbrada, ya que no es momento de probar cosas nuevas que no sabes cómo te van a sentar.

Ejercicios precarrera

Para la parte de entrenamiento, hay rutinas preparatorias que pueden ser de gran ayuda para enfrentar esta Carrera de la Mujer Central Lechera Asturiana. Conviene salir a correr realizando un trote suave para ir cogiendo fondo, que puedes ir aumentando según tu resistencia.

Otro ejercicio indispensable son las sentadillas, ya que con ellas trabajas los músculos principales de las piernas, incluyendo los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Puedes acompañar el movimiento con los brazos para una mayor estabilidad. Lleva a cabo varias sesiones de diez o más repeticiones.

Las sentadillas ayudan a trabajar piernas y glúteo. iStock

Los llamados puentes de glúteo te hacen ganar potencia en la carrera. Se efectúan tumbada boca arriba en el suelo, con las piernas dobladas y abiertas y los pies apoyados. El objetivo es, a continuación, levantar las caderas hacia arriba, formando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantén unos segundos la posición, vuelve a bajar y repite el ejercicio.

Las planchas resultan perfectas para fortalecer el core y ganar en resistencia y estabilidad. Son muy fáciles de hacer: solo has de apoyarte en el suelo con los antebrazos y las puntas de los pies, adoptando la forma de una tabla y aguantando durante 30 segundos aproximadamente.

El día de la carrera, antes de comenzar, no olvides estirar convenientemente para evitar lesiones durante varios minutos. Alguna de las prácticas que te serán de utilidad son flexión y extensión de rodillas, rotaciones de cadera hacia ambos lados, balanceos simulando una zancada, trabajo de hombros hacia delante y hacia atrás y trote con talones hacia atrás.

Teniendo todo esto en cuenta, ya estás lista para emprender los 6,4 kilómetros de la Carrera de la Mujer Central Lechera Asturiana para formar parte de la marea rosa solidaria.