Ni en potaje ni en arroz: la sencilla receta saludable con bacalao que siempre me piden que haga en Semana Santa

Así como en Navidades el besugo y el marisco son los reyes de la fiesta, en Semana Santa, el amo y señor de los pescados es el bacalao, más en salazón que fresco. Encontramos bacalao en el siempre agradecido potaje de vigilia, en buñuelos, en arroces, en croquetas o en empanadas. Un pescado que, por la firmeza de su carne, es adecuado para múltiples preparaciones.

Patatas con bacalao, un guiso de siempre que sabe a Semana Santa

El bacalao, según cuenta la Fundación Española de la Nutrición, es uno de los pescados que menos grasa contienen, pues la acumula en su hígado, pero no en sus músculos. Gracias a esto, el bacalao tiene una carne blanca muy apreciada en gastronomía por su sabor delicado y su ligereza. El hígado, que también se consume en forma de aceite de pescado, es muy rico en vitaminas y en omega-3.

Es una fuente de proteínas completas de alta calidad (unos 18 g por cada 100 g de porción comestible) y aporta minerales, siendo fuente de fósforo y de selenio, que son los mayoritarios. En el apartado de vitaminas, según datos de la mencionada fundación, destacan los aportes de vitaminas B6 y B12, cuyos aportes llegan a cubrir hasta el 31 % de la cantidad diaria recomendada de la primera y hasta el 40 % de la segunda.

Una receta económica y saludable

De todas las recetas con bacalao que se preparan en estos días de Semana Santa, ésta es una de las más sencillas, la tortilla de bacalao con pimientos verdes. Una preparación muy típica de la cocina vasca que suele prepararse confitando un lomo de bacalao por separado, que luego se usa como ingrediente para la tortilla, pero hoy veremos otra versión, mucho más barata, que es la que suelo preparar yo en casa desde que hace muchos años vi que Martín Berasategui hacía una así.

El truco, si es que así se le puede llamar, consiste en utilizar migas de bacalao, que se cocinan junto con la cebolla y el pimiento. Hacerlo así se ahorra tiempo, pues no hay que cocinar dos cosas por separado, y dinero, porque las migas de bacalao son muchísimo más baratas que los lomos. Además, al no tener que confitar el bacalao en un montón de aceite, se consigue una receta con muy pocas calorías, muchas menos que la versión más tradicional.

Desde el punto de vista nutricional, esta tortilla es una receta mayoritariamente proteica, ya que combina las del bacalao y las del huevo, que también son proteínas completas que aportan todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no es capaz de producir por sí mismo. Los huevos también contienen grasas saludables, vitamina D y algunos antioxidantes.

Las verduras -cebolla, pimiento verde y ajo- no solo se utilizan para dar sabor, pues también enriquecen la tortilla con fibra, antioxidantes, vitaminas del grupo B y compuestos bioactivos. La cebolla y el ajo, en particular, contienen compuestos sulfurados con propiedades antiinflamatorias y antimicrobianas. El pimiento verde, por su parte, es fuente de vitamina C, que contribuye a la absorción del hierro y al buen funcionamiento del sistema inmunológico. Además, la fibra presente en estas hortalizas ayuda a que la tortilla sea más fácil de digerir y aporta sensación de saciedad.

Reducir la cantidad de aceite a solo 25 ml disminuye de forma muy significativa el aporte calórico de la receta, especialmente considerando que el aceite de oliva es muy energético, con aproximadamente 900 kcal por cada 100 ml. Utilizar solo esta pequeña cantidad significa que solo va a aportar unas 55 kcal por cada ración, lo cual puede ser relevante si se necesita controlar el número de calorías ingeridas. Aun así, se mantiene una buena cantidad de grasa saludable, ya que el aceite de oliva es rico en ácidos grasos monoinsaturados beneficiosos para la salud cardiovascular.

Más recetas con bacalao que se pueden hacer en Semana Santa

La cocina del País Vasco atesora en su recetario muchas recetas que pueden venir como anillo al dedo para decidir los menús de Semana Santa sin tener que repetir una y otra vez el potaje o los buñuelos:

• Bacalao al pil-pil. Uno de los plato más emblemáticos de la cocina vaska que consiste en bacalao cocinado a fuego lento con aceite de oliva, ajo y guindilla. El secreto está en emulsionar la gelatina del bacalao con el aceite, generando una salsa espesa y brillante que lo acompaña. No lleva más ingredientes, pero requiere técnica y paciencia. 

• Bacalao a la vizcaína. Se prepara una salsa de pimientos choriceros, cebolla y ajo, cocinada lentamente hasta alcanzar una textura melosa. El bacalao se incorpora a la salsa y se cuece a fuego suave. Es un plato de sabores intensos y carácter tradicional. Suelo acompañarse con pan para mojar la salsa.

• Tacos de bacalao rebozados. Típicos en bares y tabernas como pintxo o tapa caliente. El bacalao se corta en tacos, se pasa por una masa ligera similar a una tempura y se fríe hasta que queda crujiente por fuera y jugoso por dentro. Suelen servirse con pimientos verdes fritos o sobre pan. Fáciles de preparar y muy populares. Mucho más fáciles de hacer que los buñuelos.

• Piperrada con bacalao. Bacalao confitado con una fritada de tomate, cebolla y pimientos (rojos y verdes). Puede servirse el bacalao sobre la piperrada o desmenuzar éste y mezclarse todo. Es un plato lleno de color, sabor y tradición. Puede servirse con pan o con arroz blanco.