Pescados y mariscos frescos expuestos en una pescadería.
Parece bacalao, pero es mucho más barato: el pescado bajo en grasa y rico en proteínas favorito de los nutricionistas
No siempre hace falta gastar mucho para comer sano. Este pescado blanco, a menudo olvidado, es una joya nutricional que los expertos recomiendan cada vez más en España.
Más información: Este es el pescado con menor nivel de mercurio y más omega-3 que casi nadie toma en España
El pescado es fundamental dentro de una dieta variada y equilibrada por todo lo que tiene que aportar a nuestro organismo, y al igual que sucede con otros tipos de alimentos, nos encontramos con una amplia cantidad de opciones entre las que elegir, cada una con sus propias características y particularidades.
Uno de los más populares es el bacalao, pero dado su coste, es posible encontrar alternativas más económicas, entre ellas la de un pescado blanco recomendado por los nutricionistas por su bajo contenido en grasa y por ser rico en proteínas. Hablamos del abadejo, que, aunque habitualmente pasa desapercibido entre otros pescados como el atún o el salmón, tiene mucho que ofrecer.
Se trata de un pescado de sabor suave y con excelentes propiedades nutricionales, pues es una opción rica en proteína, baja en grasas y con ácidos grasos Omega-3, lo que hace que se pueda adaptar a la perfección a la dieta de todos aquellos que persiguen una alimentación sana y equilibrada.
El abadejo es tan delicioso como versátil en la cocina, siendo utilizado con frecuencia en filetes de pescado, barritas de pescado e imitaciones de carne de cangrejo. Por todo ello, merece la pena darle una oportunidad dentro de la dieta.
Beneficios del abadejo para la salud
El abadejo es una excelente fuente de proteínas, Omega-3 y vitaminas esenciales, además de tener un bajo contenido de grasas y calorías, siendo considerado todo un "superalimento". Para empezar, es un gran aporte de proteína magra de alta calidad, siendo así un buen aliado para el crecimiento y reparación muscular, así como un mayor control de peso y saciedad, sin olvidar que ayuda a la mejora de la energía general y el metabolismo.
Al ser un pescado blanco bajo en grasas, se convierte en un alimento ideal para dietas ricas en proteínas y bajas en calorías, ayudando a sentirse más saciado durante más tiempo, lo que además ayuda a evitar picar entre comidas, una de las principales causas del aumento de peso.
También hay que destacar que es rico en ácidos grasos Omega-3, los cuales son esenciales para poder disfrutar de una mejor función cerebral, mejorando tanto la memoria como la función cognitiva, además de favorecer la salud cardíaca al ser capaz de reducir el colesterol malo y minimizar las posibilidades de padecer enfermedades cardíacas.
Por otro lado, también ayuda a la salud de las articulaciones, reduciendo la inflamación y favoreciendo la movilidad. Comer abadejo de forma regular puede ayudar a tener una mejor salud cardiovascular y cognitiva, por lo que es muy recomendado para todas las edades.
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El abadejo es una excelente fuente de vitamina B12, que apoya el sistema nervioso y la producción de glóbulos rojos; vitamina D, que incrementa la función inmunológica y fortalece los huesos; selenio, que actúa como antioxidante y protege las células del año; y el fósforo, que mantiene fuertes los huesos y los dientes.
Es muy importante su consumo porque estos minerales y vitaminas apoyan al sistema inmunológico al mismo tiempo que previenen enfermedades crónicas y mejoran el metabolismo.
Por último, hay que destacar que tiene un bajo contenido de mercurio, a diferencia de lo que sucede con pescados como el atún, la caballa o el pez espada. Esto lo hace ser seguro para ser consumido por cualquier persona, ya sean mujeres embarazadas, niños pequeños…
Los expertos recomiendan comer abadejo dos o tres veces por semana como parte de una dieta equilibrada. Se trata de un pescado que es un excelente sustituto de otros pescados como el bacalao, y es que aunque ambos son saludables, el abadejo tiene más omega-3 y niveles más bajos de mercurio, siendo así más saludable.
Cómo cocinar abadejo
Incluir el abadejo en la alimentación es muy sencillo, puesto que se trata de un pescado suave y ligeramente dulce que tiene una textura escamosa y que lo hace apto para distintos métodos de cocción. Algunas propuestas son las siguientes:
Abadejo al horno
El abadejo al horno es una excelente forma de preparar este pescado blanco, para lo cual se debe precalentar el horno a unos 190 °C, para seguidamente sazonar los filetes de abadejo con jugo de limón, ajo, sal, aceite de oliva y pimienta.
Una vez precalentado el electrodoméstico y sazonados los filetes, se hornea durante 12 a 15 minutos, hasta que el pescado se pueda desmenuzar con facilidad utilizando un tenedor. Se puede combinar con quinoa o verduras asadas para disfrutar de una comida saludable.
Abadejo a la sartén
Otra opción es preparar el abadejo a la sartén, para lo que se debe calentar una sartén con mantequilla o aceite de oliva, para luego sazonar los filetes con ajo en polvo, pimentón y sal. Finalmente, dorar durante 3-4 minutos por cada lado. Se puede acompañar con ensalada fresca o un buen puré de patatas para conseguir un plato más completo.
Tacos de pescado abadejo
Entre las recetas más interesantes con este pescado blanco se encuentran los tacos de pescado abadejo. Para empezar, hay que asar a la parrilla o freír en sartén el abadejo junto a un jugo de limón y condimento para tacos. Luego se sirve en tortillas de maíz con aguacate, ensalada de repollo y mayonesa chipotle.
Se puede combinar con salsa fresca para conseguir un mejor sabor y hacer que la receta sea aún más exquisita.
